La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza las grasas como fuente principal de energía, en lugar de los carbohidratos. Esto puede tener ventajas para la pérdida de peso, el control de la glucosa y la salud cerebral. Pero, ¿cómo puedes saber si estás en cetosis? En este artículo te explicamos los métodos más comunes y fiables para detectar la cetosis y te damos algunos consejos para mantenerla.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis se produce cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa disponible para cubrir sus necesidades energéticas. La glucosa es el combustible preferido por el cerebro y los músculos, y se obtiene principalmente de los carbohidratos que consumimos en la dieta. Cuando los niveles de glucosa e insulina son bajos, el hígado empieza a transformar las grasas en cetonas, que son unas moléculas que pueden ser usadas como energía por el cerebro y otros órganos. Así, el cuerpo entra en un estado de quema de grasas, lo que puede favorecer la pérdida de peso y la mejora de la salud.
La cetosis puede ser inducida por diferentes factores, como el ayuno, el ejercicio intenso, la diabetes o una dieta baja en carbohidratos. Una de las formas más populares de entrar en cetosis es seguir una dieta cetogénica, que consiste en restringir el consumo de carbohidratos a menos del 10% de las calorías totales y aumentar el consumo de grasas saludables y proteínas moderadas. Esta dieta puede tener beneficios para la salud, como:
- Reducir el apetito y la ingesta calórica.
- Mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
- Disminuir la inflamación y el estrés oxidativo.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.
- Proteger el cerebro de enfermedades neurodegenerativas.
- Potenciar el rendimiento físico y mental.
Sin embargo, la cetosis también puede tener algunos efectos secundarios y riesgos potenciales, especialmente si se mantiene por periodos prolongados o sin supervisión médica. Algunos de estos son:
- Síntomas de adaptación, como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, mareos, mal aliento, calambres y estreñimiento. Estos suelen ser temporales y se pueden aliviar con una buena hidratación y suplementación de electrolitos.
- Pérdida de masa muscular, debido a la falta de glucógeno y a la mayor demanda de proteínas para la gluconeogénesis. Esto se puede prevenir con un consumo adecuado de proteínas y con ejercicio de resistencia.
- Deficiencias nutricionales, por la exclusión de alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que son esenciales para la salud. Por eso, es importante incluir fuentes de carbohidratos de calidad y baja carga glucémica, como verduras de hoja verde, bayas, frutos secos y semillas, y tomar suplementos si es necesario.
- Alteraciones hormonales, especialmente en mujeres, que pueden afectar al ciclo menstrual, la fertilidad, el estado de ánimo y el metabolismo. Esto se puede evitar con un consumo suficiente de calorías, carbohidratos y grasas saludables, y con un manejo adecuado del estrés y el sueño.
- Acidosis metabólica, que es un desequilibrio del pH sanguíneo por el exceso de cetonas. Esto puede causar problemas respiratorios, cardíacos, renales y óseos. Este riesgo es mayor en personas con diabetes tipo 1, que pueden sufrir una complicación grave llamada cetoacidosis diabética. Por eso, es fundamental medir los niveles de cetonas y de glucosa, y ajustar la dosis de insulina y de carbohidratos según las indicaciones médicas.
¿Cómo saber si estás en cetosis?
Para saber si estás en cetosis, existen diferentes métodos que pueden medir los niveles de cetonas en el organismo. Los más comunes y fiables son:
- Medir las cetonas en sangre, con un aparato similar al de la glucosa, que usa una tira reactiva y una gota de sangre. Este método es el más preciso, ya que refleja las cetonas que están siendo usadas por el cuerpo. El nivel óptimo de cetosis se considera entre 0,5 y 3 mmol/L.
- Medir las cetonas en orina, con unas tiras que cambian de color según la concentración de cetonas. Este método es el más barato y fácil, pero también el menos exacto, ya que solo mide las cetonas que se eliminan por la orina y no las que se utilizan. Además, puede verse afectado por el grado de hidratación, la ingesta de alimentos y el tiempo de adaptación a la cetosis. El nivel óptimo de cetosis se considera entre 15 y 40 mg/dL.
- Medir las cetonas en aliento, con un dispositivo que detecta la acetona, que es una cetona que se exhala por la respiración. Este método es el más cómodo y práctico, pero también el menos fiable, ya que puede verse influenciado por otros factores, como el consumo de alcohol, el tabaco, el ayuno o el ejercicio. El nivel óptimo de cetosis se considera entre 4 y 8 ppm.
Además de estos métodos, hay otros signos que pueden indicar que estás en cetosis, como:
- Pérdida de peso, especialmente de grasa corporal y de líquidos.
- Reducción del apetito y de los antojos de azúcar.
- Aumento de la energía y la concentración.
- Mejora del estado de ánimo y del sueño.
- Mal aliento, con un olor similar al de las manzanas o las frutas fermentadas.
- Sudoración excesiva o cambios en el olor corporal.
- Cambios en la digestión, como estreñimiento o diarrea.
¿Cómo mantener la cetosis?
Para mantener la cetosis, es importante seguir una dieta cetogénica adecuada, que se adapte a tus necesidades, objetivos y preferencias. Algunos consejos generales son:
- Limitar el consumo de carbohidratos a menos del 10% de las calorías totales, o entre 20 y 50 gramos al día, dependiendo de tu actividad física y tu sensibilidad a la insulina. Preferir fuentes de carbohidratos de calidad y baja carga glucémica, como verduras de hoja verde, bayas, frutos secos y semillas.
- Aumentar el consumo de grasas saludables, que deben representar entre el 60 y el 80% de las calorías totales. Elegir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, el coco, los frutos secos, las semillas y el pescado azul. Evitar las grasas saturadas y trans, como la mantequilla, la nata, el queso, la carne roja, los embutidos y los alimentos procesados.
- Moderar el consumo de proteínas, que deben representar entre el 15 y el 25% de las calorías totales. Escoger proteínas de alto valor biológico y baja grasa, como el huevo, el pollo, el pavo, el cerdo, el tofu, el tempeh y el queso fresco. Evitar las proteínas que contengan carbohidratos, como la leche, el yogur, las legumbres y los cereales.
- Beber suficiente agua y líquidos sin azúcar, como infusiones, caldos o zumos naturales. Evitar las bebidas alcohólicas, gaseosas, energéticas y azucaradas, que pueden sacarte de la cetosis y deshidratarte.
- Tomar suplementos de electrolitos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se pueden perder por la orina y el sudor. También se pueden tomar suplementos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, para prevenir deficiencias nutricionales y mejorar la salud intestinal.
- Hacer ejercicio de forma regular, preferiblemente de intensidad moderada y de resistencia, para preservar la masa muscular, aumentar el gasto calórico y mejorar la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa. Evitar el ejercicio de alta intensidad y de larga duración, que puede aumentar la demanda de glucosa y provocar hipoglucemia o pérdida de cetonas.
¿Qué preguntas frecuentes hay sobre la cetosis?
Algunas de las preguntas más comunes que se hacen las personas que quieren entrar o mantener la cetosis son:
- ¿Cuánto tiempo tarda en entrar en cetosis? Depende de varios factores, como el metabolismo, la actividad física, la ingesta de carbohidratos y la adaptación previa. En general, se puede entrar en cetosis en un periodo de entre 2 y 7 días, aunque algunas personas pueden tardar más o menos.
- ¿Qué alimentos se pueden comer en la cetosis? Los alimentos que se pueden comer en la cetosis son aquellos que son bajos en carbohidratos y altos en grasas y proteínas. Algunos ejemplos son: huevos, carnes, pescados, mariscos, quesos, aceites, mantequillas, frutos secos, semillas, aguacates, cocos, aceitunas, verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, coliflor, champiñones, tomates, pepinos, pimientos, berenjenas, calabacines, lechugas, espinacas, rúcula, kale, apio, cebolla, ajo, hierbas aromáticas, especias, vinagre, limón, té, café y agua. Se deben evitar los alimentos que son altos en carbohidratos y bajos en grasas y proteínas, como: pan, pasta, arroz, cereales, patatas, boniatos, maíz, zanahorias, remolachas, guisantes, lentejas, garbanzos, frijoles, habas, soja, leche, yogur, frutas, zumos, refrescos, dulces, pasteles, galletas, helados, chocolate, miel, azúcar, salsa de tomate, salsa de soja, kétchup, mostaza, mayonesa y alcohol.
- ¿Qué beneficios tiene la cetosis? La cetosis tiene beneficios para la salud, como: reducir el apetito y la ingesta calórica, mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial, disminuir la inflamación y el estrés oxidativo, mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, proteger el cerebro de enfermedades neurodegenerativas, potenciar el rendimiento físico y mental, y facilitar la pérdida de peso y de grasa corporal.
- ¿Qué riesgos tiene la cetosis? La cetosis también tiene algunos efectos secundarios y riesgos potenciales, especialmente si se mantiene por periodos prolongados o sin supervisión médica. Algunos de estos son: síntomas de adaptación, pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales, alteraciones hormonales, acidosis metabólica y cetoacidosis diabética.
- ¿Cómo salir de la cetosis? Para salir de la cetosis, se debe aumentar el consumo de carbohidratos de forma gradual y controlada, para evitar el efecto rebote y el aumento de peso. Se recomienda hacerlo con fuentes de carbohidratos de calidad y baja carga glucémica, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y evitar los alimentos procesados y azucarados. También se debe mantener un consumo adecuado de grasas saludables y proteínas, y seguir una dieta equilibrada y variada, que se adapte a las necesidades y objetivos de cada persona.