La dieta cetogénica, conocida por su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas, ha ganado popularidad entre quienes buscan perder peso y mejorar su salud metabólica. Aunque muchas celebridades la promueven, empezar este tipo de alimentación sin información adecuada puede generar efectos adversos. Por eso, entender su funcionamiento y planificación es clave antes de iniciar.
Esta dieta se basa en llevar al cuerpo a un estado de cetosis, donde en lugar de usar glucosa como fuente principal de energía, utiliza grasas. Para lograrlo, es fundamental reducir drásticamente los carbohidratos y priorizar el consumo de grasas saludables y proteínas moderadas.
¿Cómo funciona la cetosis?
En una alimentación convencional, los carbohidratos se convierten en glucosa, que el cuerpo utiliza como energía. En cambio, con la dieta cetogénica, la reducción de carbohidratos obliga al organismo a recurrir a la grasa como combustible. Este proceso, que puede tardar de dos a siete días, provoca la producción de cetonas por parte del hígado, las cuales circulan en la sangre y actúan como nueva fuente de energía.
¿Qué se come en una dieta cetogénica?
Para alcanzar y mantener la cetosis, es necesario evitar alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, azúcar y vegetales con almidón. En su lugar, se priorizan estos grupos:
- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, manteca, mayonesa y aceite MCT.
- Frutos secos y semillas: almendras, macadamias, cacahuetes, anacardos y sus mantequillas.
- Lácteos: quesos maduros, requesón, nata agria y yogur sin azúcar.
- Proteínas: carne de res, pollo, cerdo, cordero, mariscos y huevos.
- Verduras bajas en carbohidratos: espinaca, brócoli, coliflor, pepino, champiñones y pimientos.
Además, es recomendable elegir cortes más grasos en las carnes y asegurarse de mantener un consumo adecuado de proteínas para proteger la masa muscular. Bebidas como el café están permitidas, siempre que se evite el azúcar.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
Como toda estrategia nutricional, la dieta cetogénica tiene beneficios y limitaciones que es importante considerar antes de adoptarla.
Ventajas:
- Pérdida de peso rápida: el descenso inicial es mayormente de agua, pero ayuda a motivar a quienes comienzan.
- Menos hambre: las grasas generan mayor saciedad, lo que reduce el deseo de picar entre comidas.
- Bajo costo: no requiere suplementos caros; una buena planificación alcanza para implementar la dieta con bajo presupuesto.
Desventajas:
- Restricciones alimentarias: puede ser difícil de sostener por largos periodos debido a la limitación de alimentos comunes.
- Síntomas iniciales: conocidos como “gripe ceto”, incluyen dolores de cabeza, náuseas y fatiga. Son causados por la pérdida de electrolitos, por lo que se recomienda hidratarse bien y agregar sal al agua durante los primeros días.
Antes de realizar cualquier cambio significativo en la alimentación, es fundamental consultar con un profesional de la salud que pueda adaptar la dieta a las necesidades individuales y detectar posibles contraindicaciones.
Con la información adecuada y una buena planificación, la dieta cetogénica puede ser una herramienta efectiva para bajar de peso, siempre que se integre dentro de un estilo de vida saludable.